RSS Feed     Twitter     Facebook

Makanan berserat dan manfatnya

Vote This Post DownVote This Post Up (No Ratings Yet)
Loading...
   View : 706 views    Font size:
Makanan berserat dan manfatnya

Bertahun -tahun orang di USA dianjurkan bersahabat dengan makanan berserat. Sekitar 20-35 gram serat per hari adalah rekomendasi yang jadi patokan nasional. Namun, kons umsi serat rata-rata penduduk AS, 14-15 gram per hari. Hasil penelitian Puslitbang Gizi Bogor menyebutkan bahwa konsumsi serat rata-rata rang Indonesia malah lebih rendah dari itu, yakni 10,5 gram. Jadi, orang AS dan Indonesia kurang serat, karena masih jauh dari jumlah yang  ditargetkan. Mengapa diet serat sangat  gencar disosialisasikan?

 

Serat makanan (diatery fiber) adalah komponen dalam tanaman yang tidak tercerna secara enzimatik menjadi bagian-bagian yang dapatdiserap di saluran pencernaan. Serat secara alami terdapat dalam tanaman. Serat terdiri atas berbagai substansi yang kebanyakan diantaranya adalah karbohidrat kompleks.

 

Serat  makanan dibagi menjadi dua kelompok, yaitu seratlarut (soluble fiber) dan serat tidaklarut (insoluble fiber). Umumnya,tanaman mengandung kedua-duanya dengan serat tidak larut pada porsi yang lebih banyak. Serat larut-serat yang larut di dalam air-antara lain terdiri atas pektin, getah tanaman,dan beberapa hemiselulosa. Contoh serat tidak larut adalah lignin dan selulosa.

 

  1.  Mengurangi Kolesterol

Penyakit jantung koroner menjadi penyebab utama kematian di Asia  (Singapura,  Malaysia,  Cina, India, Filipina, dan Indonesia).Berdasarkan laporan National Heart,Lung and Blood Institute, AS, adahubungan langsung antarakonsentrasi kolesterol darah denganpenyakit jantung koroner. Diet seratlarut, seperti dilaporkan Food Facts  Asia (1999), menurunkan kadarkolesterol darah dan membantumengurangi risiko penyakit jantung koroner.

 

Karena mampu menjerat lemak dalam usus, berarti serat larut mencegah penyerapan lemak oleh tubuh. Dengan demikian,  seratini membantu mengurangi kadar kolesterol dalam darah. Serat larutair menurunkan kadar kolesteroldarah hingga 5% atau lebih (Shinnick FL,  1991).

 

Dalam saluran pencernaan,serat larut mengikat asam empedu(produk akhir kolesterol) dankemudian dikeluarkan bersamatinja. Dengan demikian, makin tinggikonsumsi serat larut (tidak dapatdicerna, namun larut dalam airpanas), akan semakin banyak asamempedu dan lemak yang dikeluarkan oleh tubuh.

 

2. MencegahKanker

Penyakit lain yang terkaitdengan  serat adalah  kanker usus besar atau kolorektal, salah satu bentuk kanker paling biasa di Negara Asia.

Sejumlah penelitian menunjukkan, diet rendah lemak dan tinggi serat bisa mengurangirisiko kanker ini. Diungkap oleh Dr.John Potter dari Fred HutchinsonCancer Research Center, dari studiperanan serat terhadap kanker kolorektal, hasilnya relatif konsisten, yakni ada penurunan risiko dengan konsumsi serat lebih tinggi.

 

Dari  13  studi  kasus  kanker kolorektal disimpulkan, makanan kaya serat berkorelasi terbalik dengan risiko kanker kolon dan kanker rektal. Diduga, risiko kanker kolorektal  pada  masyarakat AS dapat berkurang sekitar 31% jika asupan serat makanan dinaikkan sekitar 13 g per hari (Howe GR, , 1992).

 

Selain ikut menjaga fungsi kolon secara normal, peningkatan asupan serat juga memperbaiki fungsi kolon. Risiko kanker kolon pun menjadi rendah dengan tingginya asupan serat, terutama serat tak larut air. Sementara itu para ahli gizidi Swedia melaporkan, kebiasaanmakan biji-bijian atau padi-padian, dapat menekan  risiko terkena  kanker perut.

 

Hasil riset terbaru sepertidipublikasikan Majalah Gastro- enterology, pengkonsumsi  serat dalam jumlah paling tinggi dapatmenurunkan sekitar 60% dari risiko mengidap penyakit kanker perut dari pada kelompok yang mengkonsumsi  sedikit  serat  (Kompas, 16/3/2001).

 

3. MencegahSembelit

Konsumsi  serat  makanan, khususnya serat tak larut (tak dapatdicerna dan tak larut air panas) menghasilkan kotoran yang lembek. Sehingga diperlukan kontraksi otot rendah untuk mengeluarkan feses dengan lancar. Dengan begitu mengurangi risiko konstipasi (sulit buang  air besar).

 

Diet tinggi serat juga dimaksudkan untuk merangsang gerakan peristaltik usus agardefekasi (pembuangan tinja) dapat berjalan normal. Serat yangdimaksud antara lain selulosa, hemiselulosa, dan lignin. Diet tinggi serat dianjurkan bagi penderita obstipasi (sembelit berat) dan divertikular. Tentu perlu diikutidengan minum air minimal 2 – 2,5 l sehari, untuk mendukung lancarnya proses defekasi.

 

Serat tidak hanya untuk mengatasi masalah konstipasi. Karena dalam saluran pencernaansifatnya menjadi menyerupai spons, serat makanan pun mengoptimalkan fungsi sistem pencernaan. Disepanjang kolon serat bertindak sebagai permukaan yang absorptif, yang akan menyerap cairan. Serat buah dan sayuran mengikat air dalam jumlah berlainan.

 

Serat dedak mengikat 2 – 6 g air per gram berat kering, serat wortel dan serat apel menyerap air 30 kali beratnya sendiri. Serat biji-bijian mengikatlebih banyak air dar pada buah dan sayuran. Sebaliknya,  kekurangan  serat akan menyebabkan tinja mengeras dan perlu kontraksi otot yang besar untuk mengeluarkannya. Artinya, perlu mengejan lebih kuat. Hal inilah yang sering menyebabkan konstipasi. Bila itu berlangsung terus-menerus, otot pun menjadi lelah dan melemah sehingga muncul penyakit divertikulosis.

 

Sementara itu kombinasi serat larut dan serat tak larut berperan penting dalam memelihara populasi bakteri dalam usus besar.Serat dalam usus besar menjadi sumber energi bagi bakteri. Fermentasi  serat dalam  usus besar meningkatkan pertumbuhan bakteri penghasil asam laktat. Asam ini membantu mencegah akumulasi zat racun dan bakteri pathogen (penyebab penyakit).

 

Secara umum, serat larut air mengoptimalkan masa transit isi perut (waktu perjalanan isi perutdari mulut hingga anus). Pada orang dengan pola makan tinggi serat (100- 170 g per hari), makanan perlu waktu transit 30 jam. Sebaliknya, orang Eropa dan Amerika dengan menu rendah serat (20 g per hari), waktu transit lebih dari 48 jam. Makin lama masa transit, makin tinggi risiko terkena kanker usus.  Sebaliknya, serat juga mencegah diare (waktu transit tidak normal, kurang dari 24 jam), dengan cara memperlambat waktu transit (Emma S. Wirakusumah, 1999).

 

4. Mengontrol Kadar Gula Darah

Ihwal peranan serat mengobati diabetes, itu karena serat makanan memperlamban penyerapan  glukosa dari usus kecil. Artinya, serat makanan juga menurunkan kadar glukosa darah.

 

5. Mengontrol Berat Badan

Serat mengambil ruang didalam perut, melahirkan rasa kenyang, membuat kita membatasi makanan yang masuk. Tak hanya itu, pencernaan makanan serat membutuhkan waktu yang lebih panjang. Dengan sendirinya membuat orang tidak geragas gerigis alias rakus mencari santapan berikutnya karena rasa kenyang yang ditimbulkan makanan berserat lebih tahan lama.

 

SUMBER SERAT

Sayuran dan buah-buahan adalah sumber serat makanan yangpaling mudah dijumpai dalam menumasyarakat. Sayuran bisa dikonsumsi. Kadar Serat Makanan dalam Sayuran

Jenis sayuran / Jumlah serat per 100 g / (dalam g)

Wortel rebus / 3,3

Kangkung / 3,1

Brokoli  rebus / 2,9

Labu / 2,7

Jagung manis / 2,8

Kol kembang/ 2,2

Daun bayam / 2,2

Kentang rebus / 1,8

Kubis rebus / 1,7

Tomat / 1,1

 

(Sumber: Food Facts Asia, 1999; Anik Herminingsih-Dosen FMA, Universitas Mercu Buana;

Tulisan Lainnya :

  • Tidak ditemukan tulisan
You can leave a response, or trackback from your own site.

Leave a Reply

*

code