“Pilih Menu demi Masa Depanmu” menjadi judul pilihan untuk seminar kesehatan pada tanggal 26 Oktober 2013. Narasumber seminar adalahseorang dokter spesialis gizi, dr. Wiji Lestari, M.Gizi,SpGK, dengan peserta seminar sejumlah 36 orang. Permasalahan yang diangkat dalam seminar kali ini memfokuskan peserta pada pilihan pola makan sehat.
Sebab, konsep sehat bukan hanya masalah postur tubuh yang kurus atau gemuk, tetapi apa yang terjadi secara sistemik dalam tubuh. Pola makan menjadi salah satu faktor yang mempengaruhi tubuh kita sebagai suatu sistem yang terus bekerja.
Kesehatan di usia lanjut erat hubungannya dengan penyakit degeneratif, seperti diabetes mellitus tipe 2, penyakit jantung dan pembuluh darah, hipertensi, dan hiperkolesterolemia. Pada usia muda , tubuh mengkompensasi segala asupan makanan dan aktivitas fisik yang dilakukan. Seburuk apapun pola makan dan seberat apapun aktivitas, tubuh masih dapat melakukan kompensasi untuk mengatasinya.
Namun semakin bertambah usia, kapasitas dan fungsi tubuh menurun sehingga sulit melakukan kompensasi, sementara pola makan tidak berubah. Hal inilah yang menyebabkan timbulnya penyakit. Apabila pola makan diubah menjadi pola makan sehat, perjalanan penyakit dapat dihambat.
Menjaga kesehatan sangat penting, salah satu cara paling efektif adalah melalui pengaturan pola makan dan peningkatan aktivitas fisik.Prinsip pemilihan menu yaitu seimbang dan lengkap, seimbang kandungan zat gizi makro yaitu karbohidrat, protein, dan lemak, serta vitamin dan mineral sebagai pelengkap.
Kebutuhan karbohidrat sebagai sumber energi utama berkisar antara 50-60%. Karbohidrat terdiri dari dua jenis, yaitu karbohidrat sederhana dan karbohidrat kompleks. Karbohidrat sederhana cepat dicerna dan diserap menjadi glukosa sehingga dapat meningkatkan gula darah secara cepat pula. Karbohidrat kompleks lambat dicerna dandiserap, sehingga peningkatan kadar gula darah terjadi perlahan-lahan.
Oleh karena itu, sumber karbohidrat terbaik adalah karbohidrat kompleks, seperti sayur dan buah.
Manusia memerlukan asam amino lengkap (esensial dan nonesensial). Oleh karena itu, konsumsi sumber protein sebaiknya bervariasi, berasal dari nabati dan hewani. Pilihlah protein yangmengandung jenis lemak baik, variatif, dan menghindari asam amino tidak lengkap sertamempengaruhi akumulasi jenis lemak tertentu.
Sumber lemak yang dikonsumsi juga harus dipilih, sebab lemak jenuh yang berlebihan menyebabkan pembuluh darah menjadi kaku.
Selain itu, pilihlah makanan dengan kadar kolesterol yang rendah. Kolesterol dalam jumlah tertentu diperlukan untuk pembentukan sejumlah hormon, tetapi apabila berlebihan dapat menjadi alat transportasi radikal bebas untuk menginvasi pembuluh darah sehingga terbentuk plak dan terjadi penyumbatan. Pilihlah lemak yang berasal dari produk nabati yang memiliki proporsi lemak tidak jenuh (lemak baik) lebih tinggi. Pada lemak nabati, tidak terkandung kolesterol,melainkan fitosterol yang merupakan lemak baik.
Dalam mengolah bahan makanan, batasi penggunaan minyak, garam, dan gula. Gunakan minyak alami yang sudah terdapat dapat dalam bahan makanan. Gunakan rasa manis alami dari buah atau sayur, jangan menambahkan gula pasir. Gunakan garam meja dan bumbu dapur seperti bawang, lengkuas, kunyit, jahe, dan lain-lain.
Komposisi menu sehat dalam satu porsi makanan :
KARBOHIDRAT
2 gelas sayur, 2 buah dipotong sedang, 3 sendok makan nasi merah/oatmeal/2 lembar roti gandum kasar/60 gram pasta dari gandum utuh
PROTEIN
dapat dipilih antara 1 potong ayam tanpa kulit/1 ekor ikan/2 butir putih telur, ditambah dengan protein nabati seperti kacang-kacangan sebanyak 2 sdm/tempe/tahu 1 potong. Batasi daging merah,keju, hindari makanan instan/kaleng
LEMAK
minyak nabati 1 sendok makan , hindari mentega dan margarin
(http://yakestelkom.or.id/index.php?option=news&id=295)-FatchurR
