(republika.co.id)- Beragam makanan tersaji, ketika siang kala berpuasa, sepertinya enak dan ingin dinikmati semua. Hal ini bisa dimaklumi karena perut kosong lebih dari 14 jam, tak mendapat asupan makanan atau minuman. Setiap jenis makanan memiliki karakter sendiri.
Ada yang bertekstur halus, kasar, juga jenisnya yang bisa dicerna tubuh, atau sebaliknya. Agar puasa lancar, tidak merasa lapar kala berpuasa, kita harus pintar pilih dari semua ragam menu makanan itu. Jangan sampai memilih makanan salah, yang membuat perut terasa cepat lapar. Jenis karbohidrat tertentu dicerna lebih lama sehingga memberi efek kenyang lebih lama.
Karbohidrat jenis ini lebih tepat dikonsumsi saat sahur. Sedang saat berbuka, ada baiknya memilih karbohidrat yang cepat diserap tubuh untuk menaikkan kadar gula di dalam tubuh yang menjadi rendah karena puasa. Kala berbuka, tubuh butuh makanan yang cepat dicerna agar segera memulihkan tenaga yang setelah seharian tak dapat asupan makanan.
Makanan manis2 dan banyak mengandung gula tepat dikonsumsi. Dan ketika sahur, tubuh butuh makanan yang bisa mengenyangkan dalam waktu lama. Menurut ahli pangan dan gizi IPB, Prof Hardinsyah, saat sahur perlu konsumsi makanan yang bisa mengenyangkan dalam waktu lama. Itu makanan yang butuh waktu lama dicerna. ”Paling awet adalah jika makan jagung rebus” katanya.
Porsi makannya, agar awet kenyangnya, adalah mengonsumsi dua tongkol jagung rebus yang ditemani dengan ber-gelas2 air putih. Jika tidak biasa mengonsumsi menu seperti ini, ia sarankan tetap makan nasi putih dan menu sayur, lauk, serta buah lain seperti biasa. ”Tambahkan konsumsi minimal setengah tongkol jagung rebus” katanya.
Jagung itu karbohidrat yang paling lama dicerna tubuh. Teksturnya terdiri dari lapisan mirip plastik bening di luar dan padatnya serat di bijinya, membuat tubuh butuh waktu lama mencernanya. Akibatnya, jagung2 yang dimakan ini banyak tertahan di lambung dan bagian perut lain sehingga bisa mempertahankan rasa kenyang lebih lama.
Tantangannya ketika sahur banyak yang malas makan karena mengantuk dan memotong waktu tidurnya. Hal ini salah karena makanan yang dikonsumsi saat sahur itu penentu kesehatan badan ketika nanti berpuasa 14 jam selanjutnya.
Ada pilihan lain, yaitu jagung berbentuk modern, yaitu sereal. Namun, harus dipastikan sereal itu terbuat dari jagung yang dikeprek atau bukan. Jika sereal terbuat dari tepung terigu atau tepung2 lain, Hardinsyah tidak menyarankannya untuk sahur.
Jenis makanan yang awet mengenyangkan itu termasuk dalam karbohidrat kompleks. Yaitu jenis karbohidrat yang mengandung 3 atau lebih molekul gula. Sedang, karbohidrat biasa terbuat dari satu molekul gula. Karbohidrat kompleks butuh waktu lebih lama dicerna.
Makanan yang termasuk karbohidrat kompleks adalah karbohidrat yang banyak mengandung serat. Makanan berserat tinggi seperti bayam dan brokoli juga disarankan. Dampingi juga menu sahur dengan potongan2 buah. ”Sebaiknya buahnya tidak dijus agar bisa lebih lama dicernanya” kata Hardinsyah.
Kala sahur, tak mengapa mengonsumsi daging / makanan berlemak karena jenis makanan ini lama dicerna. Yang perlu diperbanyak iitu lemak dan protein, makanan dengan gula dikurangi. Sebab, lemak dan protein bisa memberi rasa kenyang lebih lama. Saat berbuka justru kebalikannya. Lemak dan protein dikurangi, tapi makanan manis sedikit diperbanyak.
Saat sahur, hindari karbohidrat sederhana seperti makanan manis sebab berindeks glikemik tinggi. Saat masuk ke lambung, akan cepat diolahnya tapi cepat lapar lagi. Makanan jenis ini bisa cepat memulihkan tenaga, tapi tak awet terasa kenyangnya. (Rep: Rosita Budi Suryaningsih/ Red: M Irwan Ariefyanto Bahan dari : http://republika.co.id/berita/ramadhan/shaum-sehat/13/07/20/mq7djc-puasa-tetap-kenyang-sepanjang-hari)-FatchurR
