(lifestyle.kompas.com)-Rasa lapar kerap membuat seseorang tak ambil pusing memilih makanan. Tak heran asupan tinggi minyak, lemak, gula, dan garam lantas menjadi sasaran. Ditambah lagi makanan / camilan yang mudah didapatkan di sekitar kita.
Tidak kapok jalani pola makan “asal kenyang”, tanpa sadar kalori menumpuk di tubuh. “Kita tidak perlu asupan seperti itu. Karena makanan utama se-hari2 seperti nasi, sayur, lauk, dan buah cukup berkalori untuk memenuhi kebutuhan energi, tanpa harus menambah camilan bergula, garam, dan lemak tinggi,” kata ahli gizi, Ati Nirwanawati, saat dihubungi Kompas Health, (16/1/13).
Berikut uraian kandungan kalori dalam hidangan se-hari2, sebanyak 1x makan: * Nasi putih, 100 gram (dua centong penuh, tiga centong datar) Dalam 1 gram karbohidrat terdapat 4 gram kalori. Jadi kalau makan nasi 100 gram, tubuh sudah mendapatkan 400 kalori.
“Dalam asupan se-hari2, sumber karbohidrat seperti nasi, mi, atau umbi sebagai sumber energi utama wajib ada. Tentu porsinya bisa beda tiap orang,” jelas Ati. * Sayur, 100 gram “Porsi ini dihitung dalam kondisi matang, jadi kandungan airnya banyak. Mungkin setara satu gelas kecil tanpa kuah” tutur Ati.
Contoh : Bayam, kangkung, daun singkong, labu siam, dan segala jenis sayuran hijau. Sayur memenuhi kebutuhan 50 kalori sehari-hari.
* Lauk, satu potong daging (40 gram) atau satu potong tempe (50 gram) Dalam satu potong tempe 50 gram terkandung 40 kalori, bila ambil dua potong maka tubuh mengasup 80 kalori. Dalam satu potong daging sapi 40 gram terkandung 95 kalori.
Jumlah ini (95 kalori) sama dengan 1 potong ayam, 1 potong ikan segar 50 gram, tiga sendok makan ikan teri seberat 25 gram, atau 10 butir bakso seberat 100 gram. Jumlah yang sama juga terdapat pada satu butir telur ayam negeri atau bebek seberat 60 gram.
* Buah, dua butir jeruk (100 gram) Buah memberi asupan 40-80 kalori untuk kebutuhan energi sehari-hari, yang bergantung pada banyaknya kandungan air di dalamnya. Semakin banyak kandungan air, maka kalori dalam buah semakin sedikit.
Lanjut Ati, dua butir jeruk 100 gram mengandung 40 kalori. Kandungan kalori yang sama didapati dari setengah potong apel seberat 75 gram. Secara keseluruhan seseorang bisa mengasup 400-600 kalori per sekali makan. Dengan asumsi wanita butuh 1.250 kalori per hari, dan pria butuh 1.800 kalori per hari, maka nyaris tidak ada lagi kebutuhan kalori yang harus dipenuhi dari segala jenis camilan.
Kandungan nutrisi pada nasi, sayur, lauk, dan buah, mencukupi kebutuhan tubuh tiap harinya. Dia sarankan makan teratur tiap hari agar tubuh lebih sehat. “Saya tidak merekomendasikan untuk skip makan siang dengan alasan apapun, karena menyebabkan lapar mata. Bisa2 kita akan makan sekantong keripik yang berkalori sama dengan seporsi nasi. Padahal sekantong keripik tak membuat kenyang”.
(Artikel ini telah tayang di Kompas.com; dengan judul “Yuk, Hitung Kalori dalam Makanan”, Penulis : Rosmha Widiyani; Wardah Fajri; Bahan dari : https://lifestyle.kompas.com/read/2014/01/18/0940108/Yuk.Hitung.Kalori.dalam.Makanan)-FatchurR *
