Tiap hari Jumat P2Tel Cabang Bandung Ujungberung melaksanakan Senam. Seperti yang dilakukannya pada hari JUmat tanggal 13/9/19 yang dihadiri 86 anggotanya.
Selesai senam dilanjut jalan santai di GOR Arcamanik dan di akhiri sarapan pagi bersama dirumah salah satu Anggota (Pak Suganda), anggota P2TEL Cab. Ujungberung.
Ada baiknya Redaktur menyajikan hal hal yang bertalian dengan sarapan praktis dan sehat. Monggo saya cuplik dari suatu sumber :
(hellosehat.com)- Olahraga memicu pemecahan protein dalam tubuh, sehingga setelah berolahraga tubuh menjadi kekurangan tenaga. Untuk mengembalikannya, tubuh membutuhkan waktu dan makanan sebagai pendukung. Makanan apa saja yang direkomendasikan setelah olahraga? Simak ulasannya berikut ini.
Makanan membantu menormalkan tubuh setelah Olah Raga
Sehabis berolahraga, otot menggunakan glikogen untuk bahan bakar dan sel-selnya mengalami kerusakan. Untuk mengembalikan glikogen yang telah digunakan, menumbuhkan kembali protein otot, dan merangsang pertumbuhan otot baru, mengonsumsi makanan bernutrisi membantu tubuh untuk menyelesaikan proses tersebut lebih cepat.
1-Makanan kaya karbohidrat dan protein
Dilansir dari Men’s Fitness, Manuel Vilacorta, R.D., ahli gizi dan juru bicara dari American Dietetic Association mengatakan, karbohidrat dan protein itu 2 hal penting yang dibutuhkan tubuh setelah berolahraga, saat darah beredar dengan baik.
Karbohidrat membantu tubuh memaksimalkan sintesis protein dan glikogen yang digunakan selama berolahraga. Protein yang mengandung asam amino membantu mempercepat pertumbuhan otot baru dan memperbaiki sel-sel otot yang mengalami kerusakan selama OR.
Agar produksi insulin mendorong sintesis glikogen lebih maksimal, lebih baik mengonsumsi makanan dengan kandungan protein dan karbohidrat bersamaan. Perhatikan perbandingan porsi keduanya, yaitu 3 banding 1. Misalnya, makanan dengan kandungan 120 gram karbohidrat dengan 40 gram protein.
Beberapa makanan yang mengandung karbohidrat seperti ubi, kentang, nasi, buah (nanas, beri, pisang, dan kiwi), oatmeal, atau sayuran hijau. Makanan yang mengandung protein seperti telur, susu, keju, yogurt, daging ayam, ikan tuna, atau salmon.
2-Makanan yang mengandung lemak
Dilansir dari Healthline, lemak membantu meningkatkan pertumbuhan otot setelah OR. 45% energi pada tubuh berasal dari lemak. Makanan dan minuman yang mengandung lemak sehat : Alpukat, kacang-kacangan, dan susu sapi.
Menu makanan kombinasi setelah OR
Anda bisa langsung mengonsumsi buah-buahan / makanan lain yang disebutkan sebelumnya. Makanan itu lebih baik dikonsumsi bersamaan (dikombinasikan) karena efek pada tubuh lebih maksimal. Setelah OR mungkin Anda tidak bertenaga untuk membuat makanan yang harus diolah dan dimasak lebih dulu.
Berikut menu2 makanan yang mudah Anda buat setelah berolehraga, seperti:
1-Yogurt buah dan kacang
Campurkan yogurt, buah beri, pisang, atau kiwi dan tambahkan kacang almond. Menu makanan ini memenuhi kebutuhan karbohidrat dan protein yang hilang selama OR. Mengonsumsi pisang saja sudah membantu Anda memenuhi kebutuhan karbohidrat.
2-Sereal susu dan kacang
Campurkan susu, sereal kesukaan Anda, dan kacang almond. Tanpa menghabiskan waktu, Anda bisa memenuhi kebutuhan karbohidrat dan protein yang hilang setelah OR.
3-Salad buah
Campuran potongan buah kiwi dan nanas dapat dibuat mudah. Selain kaya vitamin, buah-buahan ini mudah dicerna dan membantu memecah asam amino dan mencegah peradangan yang terjadi pada otot. Anda bisa tambahkan buah-buahan yang mengandung banyak air untuk menjaga tubuh tetap terhidrasi, misalnya semangka.
4-Oatmeal
Cara membuatnya praktis. Campurkan oats dan susu dalam sebuah mangkuk dan aduk hingga rata. Masak dengan api sedang selama beberapa menit. Sajikan dengan buah beri atau pisang.
5-Roti isi telur
Telur kaya manfaat dan mudah disajikan. Rebus telor ceplok sampai matang. Panggang roti, taruh telur yang sudah direbus sebelumnya, dan tambahkan potongan alpukat. Anda bisa mengganti alpukat dengan sayuran hijau lain dan telur bisa diganti potongan daging ayam atau ikan tuna.
6-Roti panggang
Masak daging cincang, bawang merah cincang, kecap, lada, saus tomat, dan garam selama 5-7 menit. Aduk hingga warnanya kecokelatan. Sajikan dengan roti tawar/roti burger. Bisa ditambah sayuran hijau, seperti selada dan timun. Perhatikan asupan air selama OR. Air menjaga tubuh tetap terhidrasi dan membantu proses pemulihan tubuh lebih baik setelah OR.
(Data kiriman H. Rifai-Cabang Bandung Ujungberung; Sumber dari Aprinda Puji Editor : dr. Yusra Firdaus; Bahan dari : https://hellosehat.com/hidup-sehat/nutrisi/makanan-setelah-olahraga/)-FatchurR
