Semasa remaja, tulang umumnya sangat kuat. Saat usia menginjak paruh baya, secara perlahan tulang mulai menipis. Pada kaum hawa, proses dipercepat dengan adanya menopause. Namun, ada beberapa cara untuk mengerem kehilangan tulang
Salah satu pertahanan terbaik adalah melalui makanan. Mengonsumsi makanan yang benar dapat membuat massa tulang selalu berada salam kondisi maksimal. Selain itu juga membuat kepadatannya tetap terjaga, sepanjang usia. Lalu, apa saja yang harus dilakukan dan makanan apa saja yang harus dikonsumsi tulang bisa kuat sepanjang jaman ?
Susu
Kalsium adalah tulang punggung kesehatan tulang. Orang dewasa hingga usia 50 tahun membutuhkan 1.000 miligram per hari. Mulai usia 51 tahun, perempuan membutuhkan 1.200 miligram setiap hari, pria mulai usia 71 tahun. Bintang utama kalsium adalah susu. Satu cangkir berisi 250 ml susu mengandung 300 miligram kalsium.
Makanan yang diperkaya kalsium
Jika tidak mengonsumsi produk susu, arden, dan sayuran berdaun hijau, pertimbangkan untuk mendapatkan kalsium dari makanan yang telah diperkaya kalsium. Produk-produk tersebut tidak mengandung kalsium alami, namun telah diperkaya berbagai jenis mineral esensial.
Sayuran Hijau
Sayuran hijau juga kaya kalsium. Pilih sayuran dengan warna hijau tua, seperti bok choy, kubis, dan kale. Lobak hijau juga mengandung banyak kalsium. Satu mangkuk lobak hijau yang telah diiris dan dimasak mengandung sekitar 200 mg kalsium.
Salmon
Salmon dan ikan-ikan berlemak lainnya memilik nutrisi yang diperlukan untuk menambah massa tulang karena mengandung kalsium dan juga vitamin D, yang membantu penyerapan kalsium. Suplemen minyak ikan terbukti dapat mengurangi kehilangan massa tulang pada perempuan lansia dan dapat mencegah osteoporosis.
Kacang dan biji-bijian
Jenis ini dapat menyehatkan tulang dengan beberapa cara. Kenari dan biji flax dengan asam lemak omega-3. Kacang tanah dan almon mengandung potasium, yang mencegah hilangnya kalsium melalui urin. Kacang-kacangan juga mengandung protein dan nutrisi lain yang memiliki peran penting dalam membangun tulang yang kuat.
Kurangi garam
Garam adalah penyebab utama kurangnya kalsium di dalam tubuh. Semakin banyak garam yang Anda asup, semakin cepat kalsium terbuang melalui urin. Tetaplah pada pola makan dengan garam yang tidak terlalu banyak. Sebab, kekurangan garam juga berbahaya untuk tubuh.
Yoghurt dan Keju
Jika tidak menyukai susu maka bisa digantikan dengan yoghurt, semangkun yoghurt mengandung jumlah kalsium yang sama dengan 250 ml susu, yaitu 300 mg. Dan 30 ml keju hampir sama dengan jumlah kalsium yang sama. Bahkan, jika termasuk intolerab terhadap laktosa, ada juga yoghurt dan keju yang sesuai.
Produk Kedelai
Setengah mangkuk tahu yang diperkaya kalsium mengandung 861 mg kalsium. Perlu diingat, bukan hanya kalsium yang dapat menguatkan tulang. Penelitian baru menyebutkan bahwa komponen kimia yang berasal dari tumbuhan, isoflavon, juga dapat memperkuat massa tulang.
Sinar Matahari
Sinar matahai memang bukan makanan, tetapi tubuh dapat memproduksi vitamin D sebagai respon adanya sinar matahari. Tanpa vitamin D, tubuh tidak dapat dengan sempurna menyerap kalsium dari makanan. (Sumber : Gaya Hidup Sehat edisi Tahun XII No. 30 dan http://www.yakestelkom.or.id/index.php?option=article&id=256)-FatchurR
