// Pekan lalu kita bahas batas maksimal OR yang boleh dilakukan. Kali ini kita bahas OR minimal dalam satu pekan agar badan tetap fit (bugar) //
Jika kita lari agak cepat (seperti sedang maraton), mula2 nafas biasa2 saja. Ini untuk orang sehat 100%, terutama anak muda. Saat larinya sudah 6 menit, nafas terasa berat, bahasa Jawanya ‘megap2’, hap-hap, dada terasa panas. Mengapa? Karena untuk bergerak, badan kita perlu oksigen. Awal lari, di paru2 ada cadangan udara (termasuk oksIgen).
Buktinya saat belum lari kita bisa meniupkan udara dari mulut banyak2 tanpa menghirup terlebih dahulu. Benar kan? Sesudah 6 menit, cadangan udara di paru2 habis, maka bernafas jadi sulit. Banyak orang lalu berhenti berlari, ganti acara jalan, ada yang berhenti sama sekali (padahal tidak baik).
Kalau lari tanpa henti, maka mulai menit ke 6 itu, kita gunakan oksigen dari udara bebas. Udara diserap hidung, lalu paru2 oksigennya diambil, masuk ke darah merah dan ke jantung, lalu dipompa ke tubuh. Makin lama lari, makin terlatih paru2 menggunakan udara “fresh” itu. Makin banyak oksigen terserap lalu ke darah, darah jadi panas, mencairkan lemak tubuh jadi energi. Badan terasa panas.
Aerobik
Aerobic berasal dari aero, ‘air’ (bahasa Inggris) berarti udara. Aerobik berarti OR melatih badan (paru2) mengambil oksigen dari udara. Kalau kita OR (apapun) dengan santai, maka saat itu di paru2 ada oksigen. Jadi nilai ‘latihan aerobiknya’ tidak ada.
Olah raga ‘aerobic’ dalam arti melatih badan ambil oksigen dari udara, yang baik itu OR yang tidak berhenti2 (kontinyu), seperti jalan cepat (bukan jalan santai, mengantar pengantin, apalagi pengantin sunat), lari, bersepeda (tapi jalannya jangan turun), renang. Senam, yang tidak berhenti2. Jadi kalau kita ikut ‘senam aerobic’ dan tidak berhenti2 jalan/lari di tempat, itulah senam aerobic yang benar.
Kalau larinya lambat, mungkin 6 menit cadangan udara di paru2 belum habis, kalau jalan cepat lebih lama lagi cadangan udara habis, apalagi jalan santai. Padahal latihan paru2 ambil oksigen dari udara itu terjadi jika cadangan udara di paru2 habis.
OR lain? Ya baik juga. Intinya semakin OR itu tidak berhenti dan dilakukan cepat, semakin baik. Nilai atau “score” aerobic-nya tinggi. OR ada ‘score aerobic’-nya. Misal : orang lari maraton 18 km score-nya 40. Lari maraton 9 km score 15. Jalan cepat 1 jam score = 8. Jalan cepat 15 menit score = 2. Tenis dobel satu set, score =2, tenis single satu set = 4. Senam aerobic 1 jam score 8. Renang selama 1 jam score = 8. Dst.
Mohon maaf, tabel score aerobik di atas saya cari di internet gak ketemu. Jadi angka2 itu perkiraan saja. Setiap orang kalau mau sehat, fit, bugar, sehat 100%, harus ber-OR per-pekan dengan score aerobic minimal 32. Itu untuk orang biasa, seperti pegawai, pedagang, artis, dst. Tentara, pasukan tempur, olah ragawan atau astronot, score aerobic minimal 40.
Andai jalan cepat / renang 1 jam score-nya 8, maka per-minggu kita harus mengulanginya minimal 4x. Jika tenis lapangan dobel, satu set nilainya 2, maka sepekan kita perlu berlatih 16 set. Kalau ingin OR 1 minggu1x dan badan bugar seperti pasukan tempur atau astronot, ya lari maraton 18 km. Hemat waktu bukan?
Oh ya, kalau kita tiap hari jalan cepat ke stasin KA, atau ke jalan raya mengejar angkot, itu juga punya score aerobic bagus. Saya pernah mengalami. Waktu itu tiap hari saya jalan cepat dari rumah ke jalan raya nyegat angkot sejauh 500 meteran.
Dari stasiun KA, jalan cepat ke kantor sejauh kira2 1km. Tentu sehari 2x, pp. Ternyata badan jadi fit, terbukti saat ditest lari 12 menit berjarak tertentu saya lulus. Banyak yang lebih muda dari saya tak lulus. Hanya kini ‘jalan kaki’ jadi mahal ya? Banyak motor, banyak mobil, banyak ojeg. Kapan anda jalan kaki ?
Kalau belum sehat, ya sehatkan dulu. ORnya bertahap, pilih yang score aerobic-nya 2. Tapi diulang sehari 2-3x. Atau menurut petunjuk dokter. Silahkan baca tulisan saya pekan lalu.
Jadi, aerobic bukan hanya senam. Tetapi olah raga apa saja yang melatih badan menyerap oksegen secara langsung dari udara, itu aerobik juga. Yang lebih baik adalah olah raga yang cepat dan tidak berhenti-berhenti alias kontinyu. Serta sebaiknya dilakukan rutin per-minggu sekian kali (kecuali maraton 18 km) agar memperoleh score yang cukup membuat badan menjadi bugar/ fit . (Widharto KS-2017; dari grup FB-ILP)-FR
