KOMPAS.com – Salah satu cara termudah mendapat nutrisi yang baik, dengan mengonsumsi sayur dan buah berwarna-warni, mulai dari sayuran hijau gelap sampai buah sitrus. Menurut para ahli dari American Cancer Society, tiap warna biasanya merepresentasikan nutrisi yang berbeda.
“Mengonsumsi pangan berwarna tersebut akan memastikan Anda memperoleh beragam nutrisi,” kata Kathy Taylor, direktur nutrisi di Grady Memorial Hospital Atlanta, Amerika Serikat. Bila Anda ternyata cenderung memilih buah dan sayuran yang sama, cobalah rasa yang baru.
Contoh, jika Anda suka jeruk dan apel, coba buah peach dan plum. Bila gemar selada atau sawi putih, coba variasikan dengan sayuran berdaun hijau gelap seperti bayam atau arugula. Strategi lain yakni mencoba jenis masakan baru, khususnya masakan Asia atau Timur Tengah yang kebanyakan memasak sayur beragam rasa seperti salad, sup, kaldu, dan hidangan utama lain.
Nutrisi dalam buah dan sayur sebenarnya dapat dikategorikan berdasarkan warnanya. Berikut beberapa vitamin dan mineral sesuai dengan warnanya.
1. Merah
Buah dan sayuran berwarna merah biasanya menjadi tanda adanya vitamin A (beta karotin) dan vitamin C. Biasanya warna ini juga mengandung tinggi mangan dan serat. Pilih paprika merak, tomat, ceri, cranberry, raspberi, delima, dan bit.
Apel merah juga mengandung quercetin, sebuah senyawa yang melawan pilek, flu, dan alergi. Tomat, semangka, dan manggis merah mengandung banyak likopen, senyawa yang memiliki bahan anti-kanker.
2. Oranye
Sedikit lebih terang dari merah, warna oranye pada buah dan sayuran menandakan kandungan vitamin dan mineral yang serupa. Anda akan memperoleh vitamin C, A, dan B6, potasium, dan serat dalam pilihan seperti wortel, ubi, melon, jeruk, labu, paprika oranye, dan buah persik.
3. Kuning
Pisang mungkin menjadi buah berwarna kuning pertama yang muncul di benak Anda. Buah ini kaya akan kandungan potasium dan serat. Tapi Anda juga akan mendapatkan mangan, vitamin A, dan magnesium pada buah dan sayuran kuning lainnya, seperti spageti labu, paprika kuning, dan labu summer.
4. Hijau
Daun hijau gelap mengandung banyak nutrisi. Kelompok warna ini menawarkan lebih banyak vitamin dan mineral. Bayam sangat direkomendasikan karena kaya akan lutein, yang membantu penglihatan, serta folat untuk mendukung reproduksi sel. Brokoli dan asparagus juga mengandung senyawa ini.
5. Biru
Memikirkan tentang warna biru, mungkin yang ada pada bayangan Anda yakni semangkuk blueberry, salah satu antioksidan yang paling kuat. Buah ini juga kaya akan serat, menjadi tambahan yang sangat berguna bagi diet Anda.
6. Ungu
Sayuran dengan warna ini antara lain bawang merah, terong, dan buah seperti blackberry, anggur concord, kismis, dan plum. Warna ungu mengindikasikan adanya antosianin, antioksidan kuat yang melindungi pembuluh darah dan menjaga kesehatan kulit. Anda juga bisa menemukan vitamin A dan flavonoid dalam sayuran berwarna ungu seperti radicchio, kubis ungu, kentang ungu, dan wortel ungu.
7. Putih
Sayuran berwarna putih seperti kembang kol, sawi putih, dan lobak mengandung vitamin dan mineral seperti vitamin C, K, dan folat serta serat. Jangan lupa akan bawang bombay dan bawang putih, yang memiliki senyawa bernama allicin yang tampak mampu melindungi jantung dan pembuluh darah dari kerusakan.
(Purwandini Sakti Pratiwi; (Lusia Kus Anna; http://health.kompas.com/read/2015/04/21/075000023/Penuhi.Nutrisi.dengan.Sayur.dan.Buah.Pelangi.)-FatchurR
