KOMPAS.com – Protein adalah kunci memperbaiki sel, membangun otot, membakar beberapa kilogram lemak, dan fungsi penting lain. Tetapi, yang terpenting bukan hanya seberapa banyak protein yang kita asup, tapi juga sumber proteinnya.
Ada beberapa alasan mengapa sumber protein sangat penting. Pertama, setiap sumber, entah itu daging ayam atau kacang, mengandung asam amino berbeda. Dari 20 variasi asam amino, 9 diantaranya adalah esensial, yang berarti hanya bisa kita dapatkan dari makanan.
Menurut Rajavel Elango, ahli nutrisi dan metabolisme, protein hewani memiliki asam amino esensial yang lengkap. Tetapi protein nabati hanya mengandung sebagian kecil dari 9 asam ammino esensial.
“Jika Anda hanya mengasup protein nabati saja, sangat penting untuk mengonsumsi berbagai variasi saat makan untuk memenuhi kebutuhan tubuh akan asam amino,” kata Elango.
Makan beragam makanan sumber protein juga sangat penting karena setiap sumber itu juga memiliki kandungan vitamin dan mineral berbeda. Ada bahan pangan yang kaya vitamin B, ada yang zat besi, dan sebagainya. Berikut adalah beberapa sumber protein terbaik menurut para ahli nutrisi.
– Telur
Satu butir telur mengandung 6 gram protein. “Dalam hal nilai biologinya telur bernilai tertinggi. Nilai biologi adalah proporsi protein yang ketika diasup akan membantu membentuk protein dan jaringan dalam tubuh,” kata Bonnie Taub-Dix, penulis buku Read It Before You Eat It.
Kelebihan lain mengandung kolin, vitamin B-12 dan D, yang penting untuk meningkatkan level energi dan sel. Kita juga masih boleh mengonsumsi satu butir telur setiap hari tanpa khawatir risiko sakit jantung dan stroke meningkat.
– Keju cottage
Keju cottage adalah keju lembut yang terbuat dari dadih. Dalam satu cangkir keju ini terkandung 25 gram protein dan 18 persen dari kebutuhan kalsium harian kita.
– Daging ayam
Kelebihan dari daging unggas adalah mengandung lemak jenuh lebih sedikit dibanding daging lainnya. Dalam dada ayam terkandung 30 gram protein.
– Serelia utuh
Serelia utuh atau biji-bijian utuh bukan hanya mengandung serat tapi juga protein. Quinoa merupakan bagian dari serelia utuh yang memiliki kandungan protein komplit atau mengandung seluruh asam amino esensial.
– Ikan
Ikan merupakan sumber omega-3 terbaik yang dibutuhkan untuk jantung yang sehat dan menstabilkan mood. Dalam potongan salmon berukuran 3 ons terkandung 17 gram protein dengan 6,5 gram asam lemak tidak jenuh. Sementara itu ikan tuna memiliki kandungan yang lebih tinggi, 25 gram.
– Yogurt Yunani
Yogurt Yunani memiliki cita rasa yang tawar sehingga cocok untuk diasup saat sarapan, snack, atau dalam campuran lainnya. Kandungan lemaknya sedikit sedangkan proteinnya cukup tinggi.
– Kacang-kacangan
Selain memiliki kandungan lemak tidak jenuh, kacang-kacangan juga kaya protein.
– Sayuran hijau
Sayuran berdaun hijau juga mengandung protein. Misal dalam sajian bayam yang memiliki 70 kalori, terkandung 10 gram protein. Walau sayuran hijau tidak mengandung asam amino lengkap, tetapi jika dikombinasikan kacang2an atau legume, maka asam aminonya cukup “lengkap”. (Lusia Kus Anna; The hufftington.post; http://health.kompas.com/read/2015/08/18/170000723/Protein.Terbaik.Menurut.Ahli.Nutrisi)-FatchurR
