(lifestyle.kompas.com)-Penerapan konsep gizi seimbang, dengan membiasakan mengonsumsi makanan bervariasi. Pasalnya, tak ada suatu makanan yang mengandung seluruh zat gizi yang dibutuhkan tubuh. Karena itu, dengan menu makanan makin beragam, diharapkan kebutuhan zat gizi makin tercukupi.
Pola makan gizi seimbang harus mencakup sumber zat-zat gizi makro yaitu karbohidrat, lemak, dan protein, serta zumber zat-zat gizi mikro yaitu vitamin dan mineral. Berikut ini uraian terkait sumber zat gizi itu.
* KARBOHIDRAT
Seperti dikutip www.nutristrategy.com, karbohidrat itu sumber energi utama. Dianjurkan konsumsi karbohidrat 50-60% dari total kalori tiap hari. Kita bisa dapatkan karbohidrat dari bahan2 pangan, di antaranya beras, jagung, kentang, singkong, ubi, talas, mi, roti, sereal, oat, kacang2an dll.
Ada dua jenis karbohidrat : Kompleks (polisakarida) dan zat gula (monosakarida dan disakadrida) yang dapat dicerna dan diserap oleh tubuh. Unsur gula bisa didapat dari buah2an (sukrosa, glukosa, fruktosa, pentose) dan susu (laktosa). Sumber karbohidrat juga ada berbentuk serat yang larut dalam air dan yang tidak larut dalam air.
Serat yang larut air dapat mengikat lemak sehingga dapat menurunkan kadar kolesterol jahat dalam tubuh. Unsur serat juga mengatur penggunaan gula oleh tubuh. Serat yang tidak larut membantu mendorong sisa makanan melewati saluran cerna sehingga buang air besar jadi lancar dan teratur.
* LEMAK
Lemak sebaiknya dikonsumsi 30% dari total kalori setiap hari. Lemak, sumber energi yang berfungsi mempertahankan suhu tubuh, melindungi jaringan dan organ tubuh. Lemak juga berperan penting membantu penyerapan vitamin A, D, E, dan K. Lemak terbagi dua yaitu asam lemak jenuh (lemak jahat) yang mengandung kolestrol jahat (LDL).
Asam lemak tak jenuh/lemak baik mengandung kolesterol baik (HDL). Lemak jenuh didapat pada mentega, makanan bersantan, lemak daging, tart dll. Lemak tak jenuh ada pada minyak goreng dari biji-bijian seperti jagung, kedelai, kacang tanah, zaitun dan biji bunga matahari. Dari total 30% lemak yang dikonsumsi, sebaiknya tak lebih dari 7% lemak adalah lemak jenuh (SAFA) dan 25% lemak tidak jenuh
* PROTEIN
Kebutuhan protein : 10-20% dari dari total kalori se-hari2. Fungsi protein di antaranya pertumbuhan serta pemeliharaan sel dan struktur tubuh, mencakup tulang, otot, sel darah, kulit dan rambut. Protein mengganti jaringan sel-sel yang rusak, membantu reaksi kimia tubuh seperti enzim atau hormon. Protein terdiri dari asam amino.
Tubuh memproduksi asam amino nonesensial yaitu diproduksi hati. Asam amino esensial didapat dari makanan. Bahan sumber protein bisa nabati dan hewati. Nabati : Tempe, tahu, kacang ijo, kacang kedelai, kacang merah, kacang tanah. Bahan makanan sumber protein hewani : Telur, ikan, ayam, daging, hati, udang, teri, susu dan olahannya.
* VITAMIN DAN MINERAL
Vitamin dan mineral, mengatur fungsi metabolisme tubuh. Kedua unsur zat gizi mikro ini memperlancar proses pembuatan energi serta proses biologis lain untuk mempertahankan kondisi kesehatan. Vitamin dan mineral alami didapat dari makanan, di antaranya sayuran hijau tua seperti bayam, sawi hijau, daun singkong, daun kacang panjang, daun papaya, kangkung, daun melinjo.
Beitu juga sayuran kuning jingga seperti wortel , labu kuning, tomat. Bisa juga dari sayuran golongan kacang2an seperti buncis, kacang panjang, atau kecipir. Sumber vitamin mineral dari golongan buah-buahan bisa didapat dari apel, papaya, rambutan, nanas, jambu biji, jambu air, pisang, mangga, jeruk.
(Artikel ini telah tayang di Kompas.com dengan judul “Mau Terapkan Pola Makan Seimbang? Kenali Dulu Ragam Sumber Gizi Berikut! “, Editor : Asep Candra; Bahan dari : https://lifestyle.kompas.com/read/2013/05/23/0937104/Mau.Terapkan.Pola.Makan.Seimbang.Kenali.Dulu.Ragam.Sumber.Gizi.Berikut)-FatchurR *
